Quando si parla di carne, se ne discute molto. Alcuni sostengono che la carne rossa faccia male, mentre la carne bianca, come il pollo, sia salutare. Poi c’è il pesce, su cui tutti sembrano essere d’accordo nel considerarlo un alimento estremamente sano. Ma cosa succederebbe se vi dicessi che gran parte di ciò che avete sentito sulla carne e sulla salute potrebbe essere completamente sbagliato? A quanto pare, la verità è molto più interessante e diversa da quella che potresti immaginare.
La verità sui grassi nella carne.
Chiariamo alcuni luoghi comuni sulla carne, soprattutto per quanto riguarda i grassi. Spesso si pensa che la carne rossa sia ricca di grassi saturi e che per questo faccia male. Ma non è tutto.
Pubblicità
La quantità di grasso nella carne può variare molto a seconda del taglio. Si può trovare carne di manzo magra con poco grasso, oppure tagli molto grassi. Anche in questi ultimi, gran parte del grasso si scioglie durante la cottura. Ad esempio, se si cuoce la carne macinata, di solito rimane meno del 15% di grasso.
Nei media, la carne di maiale tende ad essere un po’ più magra di quella di manzo, e anche il pollo può variare molto. Il petto di pollo senza pelle è piuttosto magro. Se invece si opta per cosce o ali con la pelle, il contenuto di grassi è maggiore. Un pollo intero cotto, in genere, contiene poco meno del 10% di grassi.
Il pesce è tutta un’altra storia quando si parla di contenuto di grassi. Il salmone, spesso consigliato per i suoi grassi salutari, ne contiene circa il 13%. Quindi, la quantità totale di grassi dipende molto di più dal taglio specifico o dal tipo di pesce che dal semplice fatto che sia carne rossa o bianca.
Grassi monoinsaturi: quelli buoni
Ora parliamo dei diversi tipi di grassi. Conoscete gli acidi grassi monoinsaturi, vero? Sono i grassi buoni che si trovano nell’olio d’oliva e negli avocado. Sono liquidi a temperatura ambiente, ma si solidificano in frigorifero. Molti pensano che la carne contenga solo grassi saturi, ma indovinate un po’? La carne contiene anche una buona quantità di grassi monoinsaturi.
Nella carne bovina, circa il 45% dei grassi è monoinsaturo. La percentuale è simile per la carne di maiale, mentre il pollo ne contiene un po’ meno, intorno al 35%, e pesci come il salmone circa il 40%. Pertanto, questi grassi salutari, spesso considerati di origine vegetale, si trovano anche nei prodotti di origine animale.
Grassi saturi e colesterolo
Poi ci sono i grassi saturi. Se provengono da un animale che ha vissuto una vita sana, non sono necessariamente dannosi. La carne di manzo contiene circa il 40% di grassi saturi, una percentuale abbastanza vicina a quella con cui gli esseri umani accumulano grasso. La carne di maiale ne contiene circa il 35%, il pollo circa il 30% e il salmone circa il 20%. Quindi, tutte queste carni contengono una discreta quantità di grassi saturi.
Pubblicità.
E il colesterolo? Anche questo è spesso additato come causa di problemi cardiaci. In 100 grammi di carne bovina si trovano circa 80 milligrammi di colesterolo. Maiale e pollo ne contengono all’incirca la quantità stessa. Il salmone ne ha un po’ meno, ma è comunque più o meno nella stessa fascia. Quindi, l’idea che il colesterolo nella carne sia dannoso, o che alcune carni ne contengano molto più di altre, non è del tutto vera. La quantità di colesterolo che si assume è pressoché la stessa, indipendentemente dal tipo di carne consumata.
Il puzzle dei polinsaturi: Omega-3 e Omega-6
Dopo i grassi monoinsaturi e saturi, il resto dei grassi presenti nella carne è costituito principalmente da acidi grassi polinsaturi. Tra questi, gli acidi grassi omega-6 e omega-3, entrambi essenziali per il nostro organismo. Tuttavia, nel mondo odierno, con i metodi di coltivazione e produzione degli oli vegetali, assumiamo troppi omega-6. Pertanto, sebbene i grassi polinsaturi presenti negli alimenti integrali siano generalmente benefici, è fondamentale concentrarsi sull’assunzione di una quantità sufficiente di omega-3 e limitare l’eccesso di omega-6.
Analizziamo gli importi:
Manzo: Contiene una piccola quantità di grassi polinsaturi, solitamente tra il 4,5% e il 5,5%. Ha un buon equilibrio tra omega-6 e omega-3.
Maiale: Può contenere dal 10% al 20% di grassi polinsaturi, con gli omega-6 come tipologia principale.
Pollo: Ancora di più, con il 15% al 30% di grassi polinsaturi. Anche in questo caso, gli omega-6 sono predominanti.
Salmone: Qui la cosa si fa interessante. Il salmone selvatico ha molti grassi polinsaturi, dal 35% al 45%, ed è uno dei pochi alimenti in cui gli omega-3 sono molto più elevati degli omega-6. Il salmone d’allevamento ha ancora più grassi polinsaturi, ma il rapporto omega-3/omega-6 non è buono come quello del salmone selvatico.
Il rapporto Omega-6/Omega-3
Questo rapporto è estremamente importante. Nella carne bovina proveniente da animali allevati al pascolo, il rapporto omega-6/omega-3 è di circa 2:1 a 4:1, considerato molto salutare. Tuttavia, nella carne bovina proveniente da allevamenti intensivi (CAFO), dove gli animali vengono nutriti con cereali e tenuti in condizioni di sovraffollamento, il rapporto può arrivare a 10:1 o 20:1. Ciò significa che il grasso in eccesso è costituito quasi interamente da omega-6.
Per la carne di maiale allevato al pascolo, il rapporto è di circa 10:1. Ma per la carne di maiale proveniente da allevamenti intensivi, può arrivare a 20:1 o 30:1, persino peggio della carne bovina proveniente da allevamenti intensivi. Per il pollo allevato al pascolo, il rapporto è di 5:1 o 8:1. Per il pollo proveniente da allevamenti intensivi, è di 15:1 o 20:1. Quindi, proprio come per la carne di maiale, i grassi polinsaturi in eccesso nel pollo proveniente da allevamenti intensivi sono per lo più omega-6. Queste carni provenienti da allevamenti intensivi possono contenere una quantità di omega-6 pari a quella di alcuni oli vegetali, il che non è positivo.
Il salmone selvatico è diverso. Contiene più omega-3 che omega-6, con un rapporto di circa 1:4 (ovvero quattro volte più omega-3). Questo tipo di grasso, EPA e DHA, contribuisce alla salute del cervello e delle membrane cellulari. Il salmone d’allevamento, invece, ha un contenuto di omega-3 molto inferiore, con un rapporto più vicino a 1:1 o 1:2. Questo dimostra quanto siano più sani gli animali che vivono in un ambiente naturale.
TMAO: Cosa devi sapere
sui batteri intestinali cattivi
Alcune persone si preoccupano della carne rossa a causa di una sostanza chiamata TMAO (ossido di trimetilammina). Ecco come funziona: alcuni batteri intestinali, soprattutto se la flora intestinale non è in equilibrio, producono TMA (trimetilammina) a partire da sostanze presenti nei prodotti di origine animale come colina, carnitina e lecitina. Successivamente, il fegato trasforma naturalmente la TMA in TMAO. Livelli elevati di TMAO sono stati collegati a malattie cardiache e renali.
Si consiglia quindi di evitare carne rossa, uova, pesce e latticini perché contengono questi componenti. Ma questa è una semplificazione eccessiva. I livelli di TMAO sono generalmente più elevati nelle persone con insulino-resistenza, problemi metabolici o squilibri intestinali. Si tratta di una correlazione, non necessariamente di una causa. Non sappiamo se il TMAO causa questi problemi o se le persone con questi problemi semplicemente producono più TMAO o non lo metabolizzino correttamente.
Ecco il punto cruciale: la carne rossa non aumenta in modo significativo i livelli di TMAO nelle persone sane con un buon metabolismo e una flora intestinale equilibrata. E c’è una cosa che molti non sanno: il pesce, considerato un alimento estremamente salutare e benefico per il cuore, può contenere da 10 a 50 volte più TMAO rispetto ad altri prodotti di origine animale. Quindi, è più importante la salute dell’intestino e l’equilibrio della flora batterica che evitare semplicemente determinati alimenti.
Classificazione
delle carni: il buono, il cattivo e il brutto.
Analizziamo nel dettaglio i diversi tipi di carne e pesce di cui abbiamo parlato e vediamo come si posizionano l’uno rispetto all’altro.
Punti chiave
La “carne più pericolosa” non è un tipo di carne, ma piuttosto il modo in cui viene allevata e lavorata.
Le carni provenienti da allevamenti naturali sono generalmente più sane.
Le carni lavorate con molti additivi sono le peggiori.
Le migliori carni
Manzo allevato al pascolo: Questa è una delle migliori scelte. Quando è biologico, allevato al pascolo e con metodi naturali, è un alimento molto sano. Contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), che fa bene e aiuta a contrastare l’infiammazione. Il grasso del manzo allevato al pascolo ha un sano equilibrio di omega-3 e omega-6, quindi non causa infiammazione.
Salmone selvatico: Anche questo si posiziona al primo posto a pari merito. È la migliore fonte di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) salutari. Sebbene il salmone contenga meno mercurio rispetto ad altri pesci, probabilmente non è consigliabile mangiarlo tutti i giorni. Un paio di volte a settimana è l’ideale. C’è ancora una piccola preoccupazione per le tossine provenienti dall’oceano, ma in generale è un’ottima scelta.
Buone scelte
Pollo allevato al pascolo: Se i polli sono allevati correttamente, razzolando all’aperto e nutrendosi di insetti ed erba, è un alimento sano. Il rapporto tra grassi non è buono come quello del manzo o del salmone, con più omega-6, ma è comunque una scelta discreta.
Maiale allevato al pascolo: Ha un rapporto omega-6/omega-3 leggermente migliore rispetto al pollo allevato al pascolo, circa il 10% di grassi polinsaturi. Tuttavia, può essere più difficile sapere con certezza come è stato allevato il maiale allevato al pascolo. Alcune culture evitano anche il maiale per motivi religiosi o spirituali.
Le peggiori carni
Salmone d’allevamento: Sebbene contenga ancora alcuni omega-3, il salmone d’allevamento viene spesso nutrito con coloranti artificiali per farlo apparire rosso e le condizioni in cui viene allevato non sono buone. Riceve spesso antibiotici e il rapporto omega-6/omega-3 è molto peggiore rispetto al salmone selvatico.
Manzo CAFO: Si tratta di manzo proveniente da allevamenti intensivi. Le condizioni sono terribili per gli animali e per l’ambiente. Il rapporto omega-6/omega-3 è molto sbilanciato.
Carne di maiale CAFO: simile alla carne di manzo CAFO, questa carne di maiale proviene da condizioni insalubri e ha un contenuto di omega-6 molto elevato.
Pollo CAFO: a mio parere, questo è in assoluto il peggiore. Si tratta di pollo prodotto in massa in allevamenti intensivi, spesso con un contenuto di omega-6 molto elevato. Nonostante ciò che alcune pubblicità di fast food potrebbero suggerire, non è un alimento salutare.
Il vero pericolo: le carni lavorano.
Ormai è chiaro che la carne più pericolosa non è quella rossa o bianca. Dipende dalla sua provenienza, da cosa ha mangiato l’animale, da come ha vissuto e da cosa è stato sottoposto dopo l’allevamento. Il vero problema sorge quando la carne viene trasformata in un esperimento chimico.
Pensate alle carni lavorate. Spesso sono prodotte con la carne peggiore proveniente da allevamenti intensivi, a cui vengono aggiunti un sacco di altri ingredienti:
Aromi e coloranti artificiali,
zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio,
conservanti e additivi (centinaia!),
amido alimentare modificato,
isolato proteico di soia,
leganti e riempitivi.
Prendiamo ad esempio i nugget di pollo. Potreste pensare di dare ai vostri figli del pollo, ma di solito si tratta del peggior tipo di pollo proveniente da allevamenti intensivi e potrebbe contenere meno del 50% di vero pollo. Il resto è costituito da sostanze chimiche, grano nella panatura, soia e oli ad alto contenuto di omega-6. Inoltre, spesso viene fritto in altri oli ricchi di omega-6. Questo vale per tutti i tipi di alimenti in scatola, salumi economici, bastoncini di pesce, wurstel, spam e carne in scatola.
A meno che non vi impegniate a fondo per trovare carni lavorate di buona qualità, provenienti da animali allevati al pascolo o in modo naturale e con additivi naturali (come i nitriti della polvere di sedano), è probabile che stiate consumando molti prodotti poco salutari. Il biologico è ancora meglio.
Quindi, la carne peggiore non è la carne rossa. È la carne proveniente da allevamenti intensivi, trasformata in un esperimento chimico. Se possibile, scegliete carni provenienti da allevamenti naturali e pesce pescato in mare. E fate molta attenzione alle carni lavorate ea ciò che trovate nella maggior parte dei ristoranti, poiché di solito utilizzano prodotti animali di produzione di massa e non salutari. È curioso come l’idea comune sia che la carne rossa faccia male e il pollo faccia bene, quando, in base a quanto abbiamo discusso, spesso è esattamente il contrario, soprattutto quando si parla di pollo proveniente da allevamenti intensivi.
